食物繊維は普通に食事をとっていれば摂取できる成分ですが、不足なく摂取できるかと言われると難しいところ。お通じの状態にも左右されてしまうので、もし不足していると思ったらサプリメントに頼ってみてはいかがでしょうか。
食物繊維とは
食物繊維は、食物中に含まれている「人の消化酵素では消化できない成分」のことです。たんぱく質、脂質などは、小腸から吸収されていきますが、食物繊維は消化吸収されずに大腸まで到達します。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。しかし日本人の摂取量は年々減っており、穀物類やイモ類を積極的に摂取するか、サプリメントで補う形で摂取してカバーしなければなりません。
食物繊維の種類
食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質です。大きく分けて、水に溶けない不溶性食物繊維、水に溶ける水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維は、便秘予防や腸内細菌の改善などの働きがあります。保水性が高いため、腸内の水分を含んで便を増やしたり、ビフィズス菌などを増やして腸内環境を都とえてくれます。
水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維とは、食後の急激な血糖値の上昇を抑えたり、不溶性と同じく腸内細菌の改善をしてくれます。水に溶けてゆっくり胃腸内を移動するため、 糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。
食物繊維の摂取方法
食物繊維はサプリメントの他、食品からも摂取することができます。代表的なものをざっとリストアップしました。
穀物類
- 玄米
- 胚芽米
- 麦めし
- とうもろこし
- そば
- オートミール
- ライ麦
豆類
- 煮豆（大豆、うずら豆、あずき）
- 納豆
- おから
芋類
- さつまいも
- 里いも
- こんにゃく
- じゃがいも
海藻類
- わかめ
- 寒天
- ところてん
食物繊維の摂取量
食物繊維の摂取目安量は？
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上と言われています。不足すると、腸内環境が乱れ、悪玉菌の増加などが生じてしまいます。目標量に到達するには、積極的に穀物類などを摂取するか、サプリメントで補うようにすると良いかと思います。
食物繊維を過剰摂取したらどうなるの？
食物繊維を過剰摂取した場合、ミネラルの吸収を妨げてしまいます。水溶性食物繊維は下痢を引き起こしやすくなり、不溶性食物繊維は便秘を引き起こしやすくなると言われています。
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